2：1倒過來飲食法

【書籍簡介】

減重名醫親身實踐，3個月瘦12公斤、腰圍少6吋

不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯，

＞＞＞只要改變用餐順序＜＜＜

先吃水果，再吃一口菜、一口肉、一口飯，

以最省力的方式，調整「易胖的味覺慣性」，輕鬆瘦身

【真人實證】因為倒過來飲食法，我們都變健康了！

●【運動不足、家事壓力很大的40歲女性】：多吃五色蔬果後，心情變得輕鬆。

●【應酬多，容易疲勞的40歲男性】：放慢用餐速度、補充蛋白質後，不再容易疲累。

●【減肥後出現溜溜球效應的20歲女性】：改吃雜糧飯後，成功預防暴飲暴食。

●【易掉髮，且肚子越來越大的30歲男性】：吃白肉、豆類後，已緩解掉髮。

●【因懷孕與家事壓力，糖中毒的30歲女性】：增加蛋白質和蔬菜量後，血糖不再飆升。

什麼是「易胖的味覺慣性」？

● 吃飯速度超級快，15分鐘內解決

● 喜吃高糖、高鹽、精緻的軟綿食物

● 鮮少喝水，總是以茶或咖啡代水

● 偏食，尤其討厭蔬菜水果等纖維食物

● 三餐不定，經常暴飲暴食或少吃一餐

只要符合其中3點，你就是易胖味覺的中毒者！

作者朴敏洙醫師在40歲時，因為不規律的生活、工作壓力，體重一路狂飆至74公斤，健康也亮起紅燈。為此，以身為醫師的本能與學識背景，他重新檢視飲食內容和習慣，回歸營養學的概念，發明「2：1倒過來飲食法」。這是一套合乎人性對於「食欲需求」的飲食法，無須捨棄美食、減少攝取量、餐餐計算卡路里、斷絕米飯，只要改變用餐順序，就能調整高糖、高鹽、高熱量的中毒味覺，找回人體最原始的易瘦口味。

◆用「2：1倒過來飲食法」，找回失衡的味覺系統

所謂的「2：1倒過來飲食法」，與傳統的倒過來飲食法、倒金字塔飲食法不同，除了改變碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取量外，更講求用餐順序，以及增加蔬菜、水果等纖維的總體攝取量。

一般我們用餐時，習慣一大口飯配兩、三口菜，都是先從碳水化合物吃起，再吃其他的食物。而「2：1倒過來飲食法」所要求的，是先以水果當開胃菜，接著再進入正餐。食用順序為：

（1）先吃三口菜，再吃三口肉，最後吃一口飯。

（2）一口菜、一口肉、一口飯。

接著，在用餐的過程中，反覆進行（1）和（2）的次序，讓我們養成先吃低GI的蔬菜、肉類，再吃高GI的碳水化合物的用餐次序，避免血糖大幅波動，防止飢餓感快速再現與嘴饞。

◆什麼是「2：1」？

那麼「2：1」指的又是什麼呢？其具有兩層意義：

（1）「菜＋肉」和「飯」的份量比例 2：1?減少碳水化合物的總攝取量，預防糖中毒

一旦我們養成「倒過來吃」的用餐順序，就能將非碳水化合物（肉類、蔬菜）與碳水化合物（米飯、麵條）的總攝取量比例，調整為2：1。如此，不用刻意斷糖，也能輕鬆達成米飯減半的功效，避免過多的碳水化合物轉化成脂肪，囤積於體內，造成肥胖。

（2）用餐時「聊天」和「吃東西」的時間比例2：1 ? 拉長用餐時間，避免暴飲暴食，釋放壓力

實際上，大腦飽食中樞需要15分鐘以上的時間，才能接收「吃飯的訊息」，因此，若是埋頭吃飯，就容易在大腦真正吃飽前，進食過量。此外，利用吃飯時間，強化與家人朋友間的關係，也能讓忙碌生活有喘息的空間；因為，壓力也是造成肥胖的原因，適度的放鬆也相當重要。

開始採用倒過來飲食法後，朴醫師一口氣瘦了12公斤，腰圍更小6吋，成為最好的見證人。此外他也發現，增加喝水頻率及多吃粗食，能讓這套飲食法更有效。一段時間後，在生理和心理健康上，皆出現重大驚人改變，包括：

◎血糖穩定，個性變溫和，注意力集中，提升工作效率。

◎膚質變好，改善過敏、紅腫癢的狀況，氣色更佳。

◎口味變淡，不再愛吃大辣重鹹的食物，胃腸更健康。

◎基礎代謝率提升，就算吃多動少，也不易復胖。

不論是被醫師診斷出癌症、高血壓、糖尿病、肥胖等，必須採取飲食治療、控制體重，卻始終無法控制口腹之欲的患者；每日擔憂家人健康而不斷尋求營養料理的家庭主婦；希望培養孩子健康飲食習慣的母親，皆可透過「2：1倒過來飲食法」，用最簡易、自然、省力的方法，獲得健康。

本書特色

（1）最輕鬆：無須節食挨餓、辛苦斷糖，是一套能輕鬆落實於日常生活的健康飲食法。

（2）最完整：兼具理論與實踐，囊括最新的「健康飲食知識」，守護身體健康。

（3）最容易：將繁雜的人體營養消化系統，以深入淺出的文字的方式說明，保證一定看得懂。

【書籍目錄】

【前言】改變用餐順序，就能輕鬆瘦身



第一章 不節食、不算熱量！改變用餐順序、速度，就能瘦身

●胡亂減肥，會產生大量活性氧

●肥胖與糖尿病盛行的世代

●正確的飲食習慣，從小開始培養

●胰島素的可怕惡性循環

●為什麼努力節食，無法瘦身？

●砂糖的致命誘惑

●鹽巴，一天吃五克就夠了

●味覺中毒，是不容輕視的問題

●馬鈴薯GI值高，不宜多吃

●放慢用餐速度，至少吃十五分鐘

●肥胖，其實是營養不良

●偏食，身體失衡的元凶

●少吃、不吃的減肥，一定會失敗

●現在，開始最後一次的減肥



第二章 2：1的驚人減重祕密！？「菜＋肉」和「飯」的份量比例

●改變人生的「倒過來飲食法」

●給現代人的五種飲食建議

●「倒過來飲食法」這樣吃，最有效

●「2:1」的驚人減重祕密

●先吃開胃菜，喚醒腸胃活力

●多吃蔬菜，能降低膽固醇

●芽菜的神奇瘦身功效

●碳水化合物的致命陷阱

●戒吃加工品，享受食物的原味

●茶、咖啡，無法補充水分

●吃越快，就容易吃越多

●改用小碗吃飯，滿足飢餓的大腦

●適當飢餓，能延長壽命

●多接觸大自然，身心更健康



第三章 名醫親證！「2：1倒過來飲食法」的十大功效

●2：1倒過來飲食法是真理

（1）降低血糖

（2）延長壽命

（3）美白肌膚

（4）改善過敏

（5）調整味覺

（6）健胃整腸

（7）提升專注力

（8）消除憂鬱、煩躁

（9）提高基礎代謝率

（10）促進發育成長



第四章 名醫開菜單！改變人生的7日食譜

●運動不足、家事繁忙的四十歲女性

●應酬很多，身心疲勞的四十歲男性

●討厭喝水、忽胖忽瘦的二十歲女性

●有掉髮問題、啤酒肚的三十歲男性台中水晶球專賣店

●愛吃甜食、腹部肥胖的三十歲女性



【作者簡介】

國民減重名醫 朴敏洙

畢業於首爾大學醫學系、高麗大學保健學碩士、首爾大學醫學博士；曾任首爾大醫院家醫科專任醫師、CG健康照護開發企劃理事。目前擔任首爾ND醫院院長、兒童身心腦成長中心所長、高麗大學保健醫學院客座教授、高麗大學醫學系客座教授、大韓肥胖體型學會理事等要職。於2008年設立身體經營研究所，撰寫多篇增進國民健康暨百歲世代的相關文章，也以此為主題進行系統性的研究。

除了投身於第一線的醫療工作外，也積極參與各大公司與地方性的演講、專欄投稿，致力推廣正確的健康觀念。然而，在年屆不惑之時，因為忙碌的工作與不規律的生活，導致健康惡化，便開始實行「2：1倒過來飲食法」，透過調整味覺，控制體重，以求改善健康；結果不僅身心狀態大幅改善，更瘦了12公斤、腰圍小了6吋，連難以治療的腰痛痼疾，也明顯改善，重拾健康人生。為此，以自身經驗為依據，大力推行倒過來飲食法的好處，而本書即是以自身醫師專業結合多年來減重經驗的集大成之作。

此外，曾受邀參與各大電視節目，如：KBS〈生老病死的祕密〉、MBC〈MBC Special〉、MBN〈大拇指之王〉等，成為許多人守護健康的導師。另外，亦有著作《身體經營》、《31天快樂減肥習慣》、《200%增進戶公司收入，員工健康投資策略與健康經營》、《年輕10年、多活10年，靠的是現在10分鐘的力量》、《錯誤的飲食習慣擊垮我們的身體》、《母親一手造成的霸凌，小兒肥胖》、《味覺矯正減肥》、《四十健康》等（以上書名皆為暫譯）。